Vad är skillnaden mellan att träna tyngdlyftning som tyngdlyftare eller som CrossFit-atlet? Vi kan börja med tyngdlyftningen. Tyngdlyftning går ut att på att lyfta en stång från golvet till upp ovanför huvudet. Om du tävlar i sporten tyngdlyftning har du bara två moment att tänka på, ryck och stöt, och du har tre försök på dig att lyfta en så tung vikt som möjligt. Om du däremot tävlar i sporten CrossFit har du samma två lyft att utföra men i alla möjliga kombinationer och antal du kan tänka dig.
Bryter vi ner de båda sporterna kan vi se att kravbilden för tyngdlyftning i tyngdlyftning i jämförelse med kravbilden för tyngdlyftning i CrossFit har vissa skillnader. I tyngdlyftning är målet att göra ett ryck och en stöt med så tung vikt som möjligt. Det betyder att träningen du utför ska vara mot det målet. I CrossFit behöver du däremot kunna göra ett ryck och en stöt så tungt som möjligt, 30 ryck med en medeltung vikt så fort som möjligt och 10 stötar med en lätt vikt 10 gånger i samma pass. Du behöver en vara bra på delarna av lyften i CrossFit, t.ex. hängande frivändning. hängande ryck, flera överstötar på rad osv. I sporten tyngdlyftning behöver du nödvändigtvis inte vara bra på delarna av lyften utan de används som komplement för att förbättra hela lyftet.
Kravprofilen i CrossFit jämfört med Tyngdlyftning blir därför inte helt lika varandra. Om du har två moment att bli bra på med endast ett mål (1RM ryck och stöt) är det rimligt att det är lättare att bli väldigt bra på dessa än om du har oändliga kombinationer av hela eller delade lyft, få eller många reps och i kombination med andra övningar eller ensamt. Vi kan jämföra sporterna med t.ex. längdhopp och 10-kamp. Det är troligtvis fler längdhoppare som hoppar längre än vad 10-kamparna hoppar, men 10-kamparna är troligtvis bättre än de som kör längdhopp på att springa 800m och kasta diskus.
Hur ska då en CrossFit-atlet träna tyngdlyftning? Till en början skulle jag säga att en CrossFit-atlet ska träna tyngdlyftning precis som en tyngdlyftare gör i början. Lätta vikter, mycket repeterande och öva in alla olika positioner tills de sitter utan att du behöver tänka på vad du ska göra under lyftet. Det betyder absolut inte att det behöver se alla vara perfekt, det behöver bara vara såpass bra att du gör samma sak varje lyft. När du väl har kommit till det steget kan du se över vad du faktiskt behöver kunna lyfta i relation till den nivå du ska tävla på. Om det är en intermediatetävling och det har en kravprofil på att kunna lyfta 60kg i ryck och 80kg i stöt. Jobba mot de sifforna och när du väl uppnått dem behöver du inte fokusera mer på styrkan, dvs dina 1RM. Du behöver istället jobba på mer ”touch and go” och frekvent kunna lyfta submaximalt, för det är det sporten kräver att du är bra på.
Tar vi förra veckans Open-workout som ett exempel där du skulle göra ett komplex direkt efter ett upp till 15min långt pass kan vi se att väldigt många var långt ifrån sina maxlyft. De som presterade bra på lyftevent är samma personer som är alltid är bra på att lyfta tunga vikter trött. Om vi tar två personer och person 1 hade ett max i stöt på 110kg och person 2 120kg. Om person 1 hade kunnat lyfta 95% av sitt max i komplexet men person 2 klarade endast 80%. Om vi jämför med kraven ovan på vad skillnaden mellan en tyngdlyftare och en CrossFit-atlet är kan vi anta att person 1 tränar CrossFit och person 2 tyngdlyftning. Person 1 lyfte i det här fallet ca 105kg och person 2 96kg, trots att person 2 lyfter mer vikt en gång. Det är viktigare att kunna lyfta nära sitt max många gånger och i flera olika situationer i CrossFit än att kunna lyfta jättetungt en gång.
Vill du ha hjälp med att bli bättre på tyndlyftning? Skicka mig ett mail på [email protected] eller ett DM till @coach.lucas.skog på Instagram så tar vi det därifrån.
