Måndag 4 Januari
- På varje 30:e sekund 1 marklyft
- ”Striped Bolt” 6 set av:
8 hangpower clean
35 double unders
Obrutna set, annars = 5 burpees
Mål: under 11 min
Vi tränar: flås och muskeluthållighet
Level: tyngdlyftning
Tisdag 5 Januari
- 20 min av:
10 font to back scales
20 sek hollow hold
15 sek handstående
30 sek planka
30 sek Standing straddle
- ”Midnight Oil” 15 min för kvalite
5+5 kosack squats
3 strik pullup
15 sek AB
Vi tränar: power building -> power output
Level: UB pull, lactic tolerance
Onsdag 6 Januari
- “Close Surveillance”
10 min amrap
250m rodd
15 armhävningar
Vila 3 min
10 min amrap
20 hantel snatch
12 medball situp
Mål: mer än 4 varv på varje amrap
Vi tränar: muskeluthållighet & flås
Level: UB push, kettlebell
- För kvalitet
20 skivstångsrodd
+ amrap curls
X 3-4 set
Torsdag 7 Januari
- Backsquat 4 set x 5 reps
- ”Gulch” 15-12-9-6-9-12-15 av
Front squat & 200m löpning
Mål: sub 18 min
Vi tränar: muskeluthållighet & flås
Level: Front squat
Fredag 8 Januari
- 5-7 set av 3-5 pullups
- ”Jack In” 14 min av:
40/30 cal AB + resten av tiden amrap:
10 ring rodd
15 enarms hantel pushpress
24 abmat situp
Mål: –
Vi tränar: överkropps drag &press uthållighet
Level: Ringar
Lördag 9 Januari
- ”Whitten” – Benchmarkpass
5 varv av:
22 ryska svingar
22 boxhopp
400m löpning
22 burpees
22 wallball
Mål: Att bli klar under 40min (timecap)
Vi tränar: kondition , uthållighet & jävlar anamma
Level: Kettlebell, API
