Måndag 16 November
- ”Coffe Mug”
2 set:
500m rodd + 15 boxhopp
3 set: (på min 10)
15/12 cal AB / 400m löpning + 24 utfallsteg
4 set: (på min 20)
35 Doubleunders + 8 hängande knälyft
Mål: var klar på under 28 min
Vi tränar: Flås & Ben
Level: Row, API, N&C Endurance
Tisdag 17 November
- 5-7 set av 1 hang power clean + 1 power clean
- “Alleyways” 12 min amrap
2-4-6-8….osv av:
Hang clusters & burpees över stången
Mål: 12+ varv
Vi tränar: Tungt flås
Level: tyngdlyftning
Onsdag 18 November
- ”Spy Plane” 12 set av:
9 ryska svingar
6 medball situp
6 hoppande CTB
Mål: sub 12 min
Vi tränar: flås & muskeluthållighet
Level: KB, Core endurance
- 3 set för kvalitet
50m farmers carry Höger
30 sek russian twist
50m farmers carry Vänster
30 sek russian twist
Torsdag 19 November
- 5-7 set 5+5 bulgarian split squat
- “Jump Scare” 18min amrap
100m shuttlerun
6 armhävningar
12 boxstepup
12 obrutna wallball
Mål: 5+ varv
Vi tränar: Flås & Muskeluthållighet
Level: UB push, API
Fredag 20 November
- ”Open 11.1” 10min amrap
30 doubleunders
12 hang power snatch
Mål: 5+ varv
Vi tränar: flås….
Level: N&C endurance
- 5 set för kvalitet
12-15 RDL
12-15 glute bridges
Vila
Lördag 21 November
- 5-7 set av 5-8 HSPU i pik
- ”Board Room” 5 set av:
15 ring rodd
20 jumping squats
25 abmat situp
Mål: sub 15 min
Vi tränar: muskel uthållighet
Level: overall