WOD v 47

Måndag 16 November

1. ”Coffe Mug”

2 set: 

500m rodd + 15 boxhopp

3 set: (på min 10)

15/12 cal AB / 400m löpning + 24 utfallsteg

4 set: (på min 20)

35 Doubleunders + 8 hängande knälyft

Mål: var klar på under 28 min

Vi tränar: Flås & Ben

Level: Row, API, N&C Endurance

Tisdag 17 November

1. 5-7 set av 1 hang power clean + 1 power clean
2. “Alleyways” 12 min amrap

2-4-6-8….osv av:

Hang clusters & burpees över stången

Mål: 12+ varv

Vi tränar: Tungt flås

Level: tyngdlyftning

Onsdag 18 November

1. ”Spy Plane” 12 set av:

9 ryska svingar

6 medball situp

6 hoppande CTB

Mål: sub 12 min

Vi tränar: flås & muskeluthållighet

Level: KB, Core endurance

• 3 set för kvalitet

50m farmers carry Höger

30 sek russian twist

50m farmers carry Vänster

30 sek russian twist

Torsdag 19 November

1. 5-7 set 5+5 bulgarian split squat
2. “Jump Scare” 18min amrap

100m shuttlerun

6 armhävningar

12 boxstepup

12 obrutna wallball

Mål: 5+ varv

Vi tränar: Flås & Muskeluthållighet

Level: UB push, API

Fredag 20 November

1. ”Open 11.1” 10min amrap

30 doubleunders

12 hang power snatch

Mål: 5+ varv

Vi tränar: flås….

Level: N&C endurance

• 5 set för kvalitet

12-15 RDL

12-15 glute bridges

Vila

Lördag 21 November

1. 5-7 set av 5-8 HSPU i pik
2. ”Board Room” 5 set av:

15 ring rodd

20 jumping squats

25 abmat situp

Mål: sub 15 min

Vi tränar: muskel uthållighet

Level: overall