Måndag 30 November
”Dog Pound” 3 set av:
12 Goblet squat 24/16kg
20 armhävningar
12 goblet squat
30 abmat situp
Mål: under 12 min
Vi tränar: muskel uthållighet
Level: Sq endurance, core endurance
Förslag på extra träning: 4 set av 5 frontsquat
Tisdag 1 December
”Thin Air”
10 min amrap
16/12 cal rodd
35 doubleunders
16 heeltaps
Vila 1 min
10 min amrap
16/12 cal AB
24 enarmssvingar
16 russian twist
Mål: 4+ varv / 3+ varv
Vi tränar: flås
Level: Kettlebell, N&C endurance
Förslag på extraträning: 10 min av 20 sek doubleunders vila 10 sek
Onsdag 2 December
- ”Box Seats” Amrap 12 min
1-2-3-4-5-6-7….osv av
Hängande knälyft
2x boxstepup m 15/10kg hantel
- 2 min hantelrodd / arm
Mål: 9+ reps
Vi tränar: Muskeluthållighet
Level: Sq & core endurance
Förslag på extraträning: Jobba på din flexibilitet – 2 min var av stående hamstring stretch, groin stretch, pigeon
Torsdag 3 December
”Burnt Mashmalllow”
10 pushpress 40/30kg
+ Amrap ringrodd
Vila 2 min x 5
Mål: för kvalitet
Vi tränar: muskeluthållighet
Level: UB push/pull
Förslag på extraträning: 4 set: 15 hantelcurls + 15 skullcrushes
Fredag 4 December
”Insulation” 16 min amrap
10 obrutna power clean 35/25kg
200m löpning
6+6 enbens RDL
12 boll situp 9/6 kg
200m löpning
Mål: 4+ varv
Vi tränar: tung andning
Level: tyngdlyftning
Förslag på extraträning: Öva doubleunders varvat med abmat situp
Lördag 5 December
”In The Zone” 20min Amrap
50m farmers carry
12 hantelpressar höger
16 gående utfallsteg m hantel
30 sek viktad planka 10/5 kg
50m farmers carry
12 hantelpressar höger
16 gående utfallsteg m hantel
30 sek viktad planka 10/5 kg
Välj en utmanade vikt på hanteln
Mål: för kvalitet
Vi tränar: muskeluthållighet
Level: sq endurance, core endurance
Förslag på extraträning: gör 20 min till
