Måndag 7 December
- ”Sucker Punch”
80 doubleunders
25 alternerande devilspress 15/10kg
80 doubleunders
25 devilspress
80 doubleunders
Mål: under 15 min
Vi tränar: Flås & Muskeluthållighet
Level: N&C endurance, API
Förslag på extraträning: Gör 2 set till av B
- För kvalitet
Amrap Db lateral raise
Amrap sidoplanka
Amrap Db lateral raise
Amrap sidoplanka
Tisdag 8 December
- “Lay Low” 3 set av:
20 frontsquat 30/20
30 sek max cal AB
50m promenad
10 Hängande benlyft
30 sek viktad planka 10/5
50m promenad
Mål: max mjölksyra på cykeln
Vi tränar: Muskeluthållighet
Level: Sq endurance, core endurance
Förslag på extra träning 5 set x 3 reps frontsquat
Onsdag 9 December
- ”ErrorCode”
10 hangpower clean 40/30
Amrap armhävningar
12 stomach vacums
20 sek flutterkicks
20 sek heel taps
Vila 1 min x 5
Mål: För kvalitet
Vi tränar: muskel uthållighet
Level: tyngdlyftning, ringar
Förslag på extra träning: 15 hantel RDL + 15 hantel hamstrings curl x 3 set
Torsdag 10 December
- ”Launch Day” på 18min
2000/1750m rodd
+ Amrap
8 hopande CTB
16 wallball
Mål: 5+ varv
Vi tränar: Flås, överkropps drag, ben
Level: Rodd, UB pull, API
Förslag på extra träning: 5-7 set av 5-8 pullups
Fredag 11 December
- ”Shoveling Snow” 4 varv av:
16 ryska svingar 24/16
10 slamball 10/6
50m front rack carry m KB
16 ryska svingar 24/16
10 slamball 10/6
50m front rack carry m KB
Mål: Bli klar på 20min
Vi tränar: Mycket svett & flås
Level: Kettlebell
Förslag på extraträning: 12 skullcrushers 12 hantelcurls x 4 set
Lördag 12 December
- ”Berlin Wall” på var 4:e min i 5 set
8+8 sittande hantel Z-press
15 Goblet squat 15/10kg
10 burpees över hantel
200m löpnng
Mål:
Vi tränar: flås & uthållighet
Level: API
Förslag på extraträning: 10 clamshells+20 sek glute bridge hold + 10 liggande external rotation m hantel + 20 shoulder taps x 4 set
