Måndag 14 December
- Front Squat 6 set x 2 rep
- ”Red Rocks” 8 set för kvalitet
10 enarmspressar 15/12,5
10 utfall bakåt m hantel 15/12,5
10 situp
Mål: för kvalitet
Vi tränar: muskeluthållighet
Level: UB push, squat endurance
Tisdag 15 December
- ”Trail Head” För reps/Cal
2 min cal rodd
Vila 2 min
2 min doubleunders
Vila 2 min
2 min cal AB
Vila 2 min
2 min ryska kb svingar 24/16
Vila 2 min
X 2 set
Mål: över 400reps/cal
Vi tränar: Tung andning, kondition
Level: N&C endurance
- 3 set för kvalitet
10 clamshells
8 scap pullup
5 petersson stepup
8 scap pullup
Onsdag 16 December
- Hantelrodd 4 set x 15 reps @20X1
- ”Andromeda” Tabata Mash av:
- Armhävningar
- Ringrodd
Vila 2 min
- Air squats
- Bent hollow rocks
Mål: sträva efter att göra samma antal rep i alla set
Vi tränar: Muskeluthållighet
Level: UB push, UB pull
Torsdag 17 December
- ”Pyschedelic” 21 min amrap
21 marklyft 43/30kg
200m löpning
7 hang squat clean 43/30
200m löpning
Mål: över 4 varv
Vi tränar: Flås & muskeluthållighet
Level: Tyngdlyftning
- 3 set för kvalitet
16 deadbug
8 supine knee lift
30 sek archbody hold
Fredag 18 December
- Half kneeling KB press 4 set x 12 rep @2020
- “Hose Water” 3 set av:
9 piked HSPU
18 hantel hang snatch 15/10
Vila 30 sek
3 set:
12 hantel front rack squats
16 medball situp
Vila 30 sek
Mål: sub 11 min
Vi tränar: flås & muskeluthållighet
Level: UB push, Kettlebell
Lördag 19 December
- “Erosion” 16min amrap
3-6-9-12…osv av
Jumping CTB & Boxhopp
Mål: över 18 varvet
Vitränar Flås & muskeluthållighet
Level: UB pull, API
- 5 set för kvalitet
10 ringrodd
20sek sidoplanka
12 RDL @2020
20 sek sidoplanka
30s glute bridge hold
