Måndag 21 December
- 5-7 set av 5 Frontsquats
- “The Workshop” för reps / cal
1 min enarms hantelthrusters
Vila 1 min
1 min AB
Vila 1 min
1 min Rodd
Vila 1 min
X 3 set
Mål: fler än 120 reps/cal
Vi tränar: Flås och muskeluthållighet
Level: Front squat
Tisdag 22 December
- “Frosty” 6 varv av:
8 alternerande enarms bodybuilders till hängande benlyft
35 Doubleunders
Mål: under 13 min
Vi tränar: muskeluthållighet, flås
Level: N&C endurance
- 3-4 set:
8 svåra ringrodd
10 hammercurls
8 armhävningar
10 triceps extensioner
Onsdag 23 December
- ”12 days of Xmas”
1-broadjump
2-Burpees
3-Armhävningar
4-Jumping Lunges
5-hoppande pullups
6-Thrusters
7-Power clean
8-Marklyft
9-Boxhopp
10-Ryska svingar
11-Hängande knälyft
12-100m löpning
Gör såhär:
1 broadjump
2 burpees +1 broadjump
3 armhäv +2 burpees+ 1 broadjump osv.
Sista varvet = 12x100m löpning + 11 hängande knälyft + 10 ryska kbs + 9 boxhopp + 8 marklyft + 7 power clean + 6 thrusters + 6 hoppande pullup + 4 jumping lunges + 3 armhävningar + 2 burpees + 1 broadjump
Mål: Att komma igenom passet
Vi tränar: Muskeluthållighet, flås
Level: overall
Lördag 26 December
- 5-7 set av 8 enarms Arnold Z press
- “Stocking Stuffer” 18 min Amrap
8 hantel pushpress
16 suitcase marklyft
24 abmat situp
8 hantel pushpress
16 suitcase marklyft
24 abmat situp
Mål: mer än 4 varv
Vi tränar: axlar och bål
Level: UB push, Core endurance
